午睡的重要性

很多人都有“中午不睡下午崩潰”的深刻體驗(yàn)，所以非?？粗匚缢?，幾乎從不參加中午的會議、學(xué)習(xí)和聚會。即便勉強(qiáng)參加了，不僅昏昏欲睡效果差，下午也要想方設(shè)法補(bǔ)睡，不然就呵欠連天、頭痛欲裂。午睡，真的有那么重要嗎？

午睡作為一種可改變的生活方式，對生命健康非常重要。研究表明，每周5-6次且時長超過45分鐘午睡的人發(fā)生心肌梗死的風(fēng)險更高，而每周1-4次且平均時長為19分鐘午睡的人心肌梗死的風(fēng)險降低了23%。

恰當(dāng)?shù)奈缢粌H能緩解疲勞、改善情緒，還可改善下午的認(rèn)知功能。研究表明午睡帶來的認(rèn)知、邏輯思考能力的“增強(qiáng)”作用可持續(xù)30-120分鐘。

但現(xiàn)實(shí)是，并非每天都有條件躺下來午睡，而且就算有條件也不一定能睡著。睡不著怎么辦呢？

健康高效午睡的幾個建議：

1.區(qū)別對待白天臥床時間增加、嗜睡和午睡：白天臥床時間過多、睡眠時間過長過晚，都可能導(dǎo)致夜間難以入眠。睡眠呼吸暫停、發(fā)作性睡病或腦器質(zhì)性疾病等患者可能存在白天嗜睡的癥狀，應(yīng)及時就醫(yī)。

2.調(diào)整對午睡的期望值，減少無效臥床：中午不一定要睡著，達(dá)到閉目養(yǎng)神、松身休心的效果即可。如果感覺難以入睡建議起身，調(diào)整呼吸和思緒，讓自己平靜下來有睡意再躺下。

3.適當(dāng)?shù)奈缢l率和時長非常重要：建議午睡一般每周1-4次，每次時長20分鐘左右。

4.建議采取舒適的體位，最好不要趴在桌子上或是靠在椅子上睡。

5.建議午餐后不要馬上睡覺，睡前不要飲用過多液體，尤其濃茶、咖啡、可樂等興奮性飲料。

6.建議中午睡醒后不要馬上投入工作和學(xué)習(xí)，給自己一個緩沖期。可以先做幾個伸展動作、慢慢起床活動幾分鐘后再先安排相對輕松的事情。

7.432赫茲音樂：很多人都喜歡聽音樂來放松自己。對18-40歲有睡眠障礙病史男性患者的研究表明，432赫茲的音樂對睡眠的大腦有顯著放松作用，有益于午睡。

總之，養(yǎng)成正確午睡的習(xí)慣，不僅能不會下午崩潰，還能讓身心舒暢，工作學(xué)習(xí)效果更好，更有利于夜間睡眠。

【參考資料】

1.National Sleep Foundation.2000 Omnibus Sleep in America Poll. Washington, DC: http://www.sleepfoundation. org, 2000.

2.Siesta and the risk of coronary heart disease: results form a population-based, case control study in Costa Rica. Int J Epidemiol 2000.

3.Effect of music of specific frequency upon the sleep architecture and electroencephalographic pattern of individuals with delayed sleep latency: A daytime nap study 2019.

4.Effects of a Short Daytime Nap on the Cognitive Performance:A Systematic Review and Meta-Analysis，2

【精彩回顧】

午睡，你睡對了嗎？聽聽專家的“睡眠經(jīng)”（http://fqxs.cn/21376.html）

作者：陳晴，廣州醫(yī)科大學(xué)精神病與精神衛(wèi)生學(xué)2023級在讀碩士。

審核、推薦人：江帆（導(dǎo)師），廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院科普基地辦公室副主任